בלוג

האימון שלך יראה כמו התזונה שלך

לפני פעילות גופנית תזונה לא נכונה לפני האימון, עלולה לגרור אחריה פגיעה באיכות האימון ובנוסף קיים סיכוי גדול להגיע למצב של חולשה ולהיפצע. אימון על בטן ריקה אינו מומלץ, פוגע בהתקדמות ואף מזיק לבריאות.
כאשר מדובר בהרזיה, יש המאמינים כי אם לא יאכלו לפני האימון, הם יאלצו את הגוף להשתמש במאגרי השומן וירזו מהר יותר. ההיפך הוא הנכון – בצורה זו הגוף נאלץ לנצל את מאגרי האנרגיה שבשרירים עוד לפני תחילת הפעילות, מגיעים לאימון ללא כוחות, רמת הפעילות נפגעת, איכות האימון יורדת, וניתן אף לסבול מסחרחורות ומחולשה, לכן לא מומלץ להימנע מאכילה לפני האימון.

בנוסף הימנעות מאכילה בשעות שקודמות לפעילות הגופנית עלולה להשפיע לרעה על בניית השריר ועל שריפת השומן מבחינה הורמונלית ולדכא את המערכת החיסונית. הסיבה היא החוסר באינסולין בשל הצום הממושך שעלול להוביל לעלייה ברמת ההורמון קורטיזול, המדכא את המערכת החיסונית ומעודד פירוק שריר.

מה לאכול לפני אימון כושר?

מומלץ לסיים את הארוחה הגדולה כשלוש שעות לפני אימון כושר כדי לא ליצור עומס על
מערכת העיכול. בארוחה זו חשוב לצרוך בעיקר פחמימות מורכבות שיספקו אנרגיה לאימון, לדוגמא ספגטי, קוסקוס, פירה, תפו”א אפוי / מבושל, בטטות וכו’. רצוי לשלב גם מעט חלבון שמתעכל יחסית מהר, כמו עוף, ביצה, טונה.
15 דקות או שעה לפני האימון מומלץ לאכול מנת פחמימות קטנה, כמו פרי.

פחמימות פשוטות (כמו ממתקים למיניהם..) מתפרקות מהר ומעלות במהירות את ריכוז הגלוקוז (סוכר) בדם. כתגובה לכך עולה רמת האינסולין בדם. האינסולין הוא הורמון אנאבולי, שבנוסף להעברת הגלוקוז מהדם לתאים, יש לו גם תפקיד באגירת שומן. ככל שרמת הגלוקוז בדם גדולה יותר, כך רמת האינסולין המופרש תהיה גבוהה יותר וביחס ישיר הגוף יאגור יותר שומן. בנוסף לאחר אכילת פחמימות פשוטות, רמת הגלוקוז בדם אומנם עולה במהירות, אך גם יורדת במהירות ואנו נותרים חסרי אנרגיה כבר בתחילת האימון.
מסיבות אלו צריכת פחמימות פשוטות אינה מומלצת לפני האימון, גם אם אנחנו מאוד עייפים
ומעוניינים להעלות את רמת האנרגיה במהירות באמצעות שוקולד…

תזונה לאחר האימון

לאחר פעילות גופנית בזמן האימון נוצרים קרעים מיקרוסקופיים בשרירים בשל העומס שהפעלנו עליהם. קיימת חשיבות רבה לתזונה לאחר האימון, כיוון שבזמן זה הגוף בונה מחדש את השרירים. בניית השריר חשובה עבור המעוניינים בהרזיה, בפיתוח הגוף ובשיפור רכיבי הכושר השונים. תמיד צריך לאכול לאחר אימון, גם בשעות הלילה, כדי לעודד את תהליכי הבנייה וההתאוששות ולמנוע פירוק שרירים. בתום אימון אינטנסיבי הרבה פעמים לא חשים רעב (בשל רמה גבוהה בדם של הורמוני הסטרס אדרנלין ונוירואדרנלין שמטשטשים את תחושת הרעב) ולא רוצים “לקלקל” את שריפת הקלוריות שהושגה באימון. כשעה לאחר האימון מגיעה תחושת הרעב, ובגדול. רעב זה גורם לנו לאכול כמות גדולה פי שניים מזו שהיינו אוכלים מייד לאחר האימון.

עד 45 דקות לאחר האימון יש לצרוך חלבונים ופחמימות כדי לספק לגוף את אבני הבניין לשרירים ואת האנרגיה להתאוששות. לאחר האימון הגוף רוצה לבנות מחדש את השרירים, לכן מה שנאכל בסמוך לאימון ילך לחידוש השרירים ולבנייתם ולא למאגרי השומן – תלוי כמובן מה נאכל וכמה…

נוזלים עבור כל שעת פעילות יש לשתות חצי ליטר נוסף להחזרת הנוזלים שאבדו באימון.
מטיבציה והתמדה מהווים אולי תנאי לביצוע פעילות גופנית, אך שילוב מתאים של התזונה ותזמון האכילה הם תנאים הכרחיים להפקת תוצאות.

לשאלות והרשמה השאירו פרטים