בלוג

אימון הקלילות – שיטת אימון מעשית ויעילה לרצים למרחקים ארוכים

אימון הקלילות – שיטת אימון מעשית ויעילה לרצים למרחקים ארוכים- מאת: וילם לאוקס
ריצה קלילה היא ריצה משוחררת ויעילה (צורכת פחות אנרגיה). בריצה כזו משך המגע עם הקרקע הנו קצר יותר.
אימון הקלילות מבוסס על עקרונות הפיזיולוגיה של הרץ למרחקים ארוכים, ומטרתו היא לשפר את יעילות הריצה ובהתאם גם את ההישגים.
כידוע, רוב הרצים מתאמנים קשה מדי (יותר מדי אימונים מעל סף חומצת חלב). הם נוטים לרוץ יותר מדי קילומטרים ולבצע אימונים ארוכים ואיטיים מדי, ללא שינוי קצב. למעשה, אימון מסוג זה אינו עונה על הצרכים הפיזיולוגיים של ריצה למרחקים ארוכים.
להלן דוגמא למקורות האנרגיה הנדרשים בריצות 5 ק”מ, 10 ק”מ ומרתון (ע”פ ד.א. מרטין ופיטר קו, 1991):

 

מערכת אירובית מע’ אנאירובית מע’ ATP-CP
5 ק”מ 80% 20% 1>
10 ק”מ 90% 10% 1>
מרתון 99% 1% 1>

העיקרון של אימון הקלילות הינו לרוץ פחות קילומטרים, לבצע יותר שינויי קצב באימון כולל הפוגת נרחבות, ובנוסף לבצע תרגילי חיזוק ותרגילים לשיפור טכניקת הריצה.
על פי ניסיונם של אלפי רצים במשך 25 שנה, תוצאותיו של אימון הקלילות הן מרשימות: למרות שמספר האימונים השבועיים פוחת וכן גם הקילומטרז’ השבועי, סגנון הריצה הופך יעיל יותר, אחוז הפציעות קטן והרץ נהנה מהנעה גבוהה ומשיפור של הישגיו!

מהו אימון הקלילות?

אימון הקלילות כולל הפוגות נרחבות למרחקים של 200, 400, 1000 ו- 2000 מ’, המבוצע בקלילות.
תוכנית האימונים מכילה אימון פרטלק שבועי אחד בשטח הררי, הכולל מגוון ריצות למרחקים שבין 50 ל-2000 מ’. בנוסף לאימון זה מבצע המתאמן ריצה ארוכה אחת בשבוע, בהתאם למרחק התחרות בו הוא מתמחה. בריצה זו מגבירים את המהירות בכל מס’ קילומטרים נתון, למשך 30 שניות עד דקה.
השתתפות בתחרויות פעם בשבוע-שבועיים משלימה את האימון בשיטה זו.
ניתן להתאמן בשיטת הקלילות לכל מרחק, החל מ-800 מ’ ועד ריצת מרתון.

בכתבה זו אתייחס רק למרחקים ארוכים.
כוחה של שיטת אימון זו הוא בשיפור יעילות הריצה. אימון ההפוגות ושינויי קצב הריצה שמים דגש על הכוח הריאקטיבי של השריר (אלסטיות), או במילים אחרות על הקלילות.
בכדי לשפר עוד יותר את הריאקטיביות (משך המגע עם הקרקע, מעבר מהיר מכוח אקצנטרי לכוח קונצנטרי) מומלץ לבצע אחרי ריצה ממושכת 8X10 ריצות מתגברות למרחק של עד 100 מ’.
יעילות וריאקטיביות מושגות בשיטה זו בעיקר ע”י אימון הפוגות נרחבות למרחקים קצרים (עד 400 מ’).

בשיטה המסורתית מושם הדגש בעיקר על אימון למרחקים ארוכים בשילוב קצבים גבוהים המבוצעים מעל הסף האנאירובי. האלוף האולימפי לשעבר פטר סנל גילה כבר בשנות השמונים שרצים שהתאמנו אימון הפוגות נרחבות פעמיים בשבוע, למרחקים של 200 ו-400 מ’, שיפרו את התוצאה שלהם בדקה אחת (בממוצע) יותר מאשר קבוצת ביקורת, שבמקום אימון הפוגות רצו ריצה מהירה בת 29 דקות.
רצים מהשורה הראשונה הנם בעלי סגנון ריצה קליל, יעיל וריאקטיבי באופן טבעי. בהקשר זה יש לציין מחקר מקיף שנערך ע”י חוקר דני בשם סלטין ושותפיו (2003). סלטין הגיע למסקנה שיתרונם של הרצים הקנייתים על רצים לבנים טמון ביעילות הריצה שלהם. יעילות זו מושגת הודות למבנה הרזה של השוקיים שלהם ולסגנון הריצה הקליל שלהם, המשתפר עוד יותר באמצעות האימונים הכוללים ריצות עם שינויי קצב.
אין מעניינה של כתבה זו להעמיק בדוגמאות של רצים עולמיים, אלא לאפשר לרצים ברמות שונות לערוך היכרות עם שיטת אימון זו, שבאמצעותה ניתן להשיג תוצאות טובות יותר בפחות קילומטרים, פחות מאמץ, פחות פציעות ויותר קלות והנאה.
כתבה זו תסביר, אם כך, איך לרוץ יותר מהר בפחות מאמץ.

סף אנאירובי (סף חומצת חלב)

מהירות הריצה בה עובר הגוף משימוש במקורות אנרגיה אירוביים למקורות אנרגיה אנאירוביים נקראת הסף האנאירובי.
בעבר הייתה ההנחה הרווחת שסף זה מתרחש בריכוז חומצת חלב של כ-4 מילימול לליטר. יחד עם זאת, אצל רצים שרצו במאמץ קל נמדדו ערכי חומצת חלב גבוהים יותר, עד 7 מילימול לליטר.
רצים מאומנים מסוגלים לשמור על המהירות בסף האנאירובי מ-45 דקות ועד למעלה משעה. גם התוצאה ב-10 ק”מ נותנת אינדיקציה לגבי הסף האנאירובי.
אצל רצים מאומנים נמצא הסף האנאירובי בדופק של כ- 90% מהדופק המרבי.
ניתן כמובן לקבוע את הסף האנאירובי באמצעות בדיקות מעבדה.

הדרך היעילה ביותר לשיפור הסף האנאירובי והסבולת האירובית היא להתאמן לאורך זמן קרוב לסף האנאירובי ומתחתיו. אין צורך רב באימון שנעשה מעל הסף האנאירובי, כמו הפוגות עצימות וריצות קצב (טמפו). עבור רוב הרצים, מספיק כאימון אחד בשבוע בכדי לגרות את מערכת האנרגיה האנאירובית (בערכים לא גבוהים של חומצת חלב). בתקופת תחרויות או מרוצים, מהווה התחרות עצמה גירוי מספק כך שאין צורך באימון אנאירובי נוסף.
אימונים סדירים בריכוז גבוה של חומצת חלב (מעל הסף האנאירובי) גורמים בטווח הקצר לעייפות, חומציות ובעיות קואורדינטיביות ומתבטאים בטכניקת ריצה כבדה ולא יעילה. בטווח הארוך נגרם הרס של תאי השריר, נוצרת ירידה בקיבולת האירובית, נגרמות יותר פציעות ומופיעים סימפטומים של אימון יתר.

יש לקחת בחשבון שהמהירות והדופק בסף האנאירובי עשויים להשתנות מדי יום, בהתאם למצב הגופני והנפשי. באמצעות מבדק זולאץ’ (ראה עולם הריצה גיליון מס’ 120) ניתן לקבל אינדיקציה טובה לגבי הדופק בתחומי אימון שונים. לצד השימוש במד-דופק, יש לשים לב לתחושה.
ברור שלאימונים קשים למרחקים ארוכים יש אפקט שלילי. אל תחשבו שאם אתם מתאמנים באופן קבוע בקצב מהיר יותר מקצב התחרות, אתם משפרים את התוצאה. תשכחו מהסיסמה המיושנת “קשה באימונים, קל בקרב”. מכיוון שבמרחקים ארוכים כמעט ולא רצים בתחום האנאירובי לקטי, האימונים הקשים הינם לא ייחודיים, כלומר לא יעילים. ישנן דוגמאות רבות לספורטאים המתאמנים קשה מאוד ולא מגיעים להישגים המצופים. עדיף לרוץ 5 שניות איטי יותר באימון הפוגות למרחק 1000 מ’ מאשר שנייה אחת מהר מדי.

זמני אימונים

כיצד ניתן להכניס את אימון הקלילות לתוכנית האימונים?
ניתן לראות על פי טבלה 1 והדוגמה של תוכנית האימון, כיצד להתאמן באופן פשוט, יעיל ומהנה.
הכללים הבאים משמשים כהנחיות יסוד לביצוע אימוני קלילות-

1. המהירות באימון ההפוגות נקבעת על פי התוצאה הנוכחית בריצת 10 ק”מ. ההפוגות הקצרות (200 ו-400) יהיו מהירות יותר מהתוצאה, וההפוגות הארוכות (1000 ו-2000) יהיו איטיות יותר.
2. לצד עמודת אימון ההפוגות מופיעות עמודות של קצב הריצה בצריכת חמצן מרבית, סף אנאירובי וריצות ארוכות.
3. קצב ההפוגות בריצת 200 מ’ דומה לקצב התחרות של 800-2000 מ’. ההפסקה בין החזרות היא 200 מ’ בריצה קלה והליכה.
4. קצב ההפוגות בריצת 400 מ’ דומה לקצב התחרות של 1,000-3,000 מ’. ההפסקה בין החזרות היא 200 מ’ בריצה קלה והליכה
5. קצב ההפוגות בריצת 1000 מ’ דומה לקצב התחרות של 10-15 ק”מ. ההפסקה בין החזרות היא 400 מ’ בריצה קלה והליכה בתקופת ההכנה/למתחילים/אחרי פציעה או מחלה, בתקופת התחרויות ניתן לקצר את ההפסקה עד200 מ’.
6. קצב ההפוגות בריצת 2000 מ’ הוא לפחות 7-10 שניות איטי יותר מהקצב בריצת 1000 מ’. קצב הריצה הוא בקצב של חצי מרתון. ההפסקה בין החזרות היא 600 מ’ בריצה קלה והליכה בתקופת ההכנה/למתחילים/אחרי פציעה או מחלה, בתקופת התחרויות ניתן לקצר את ההפסקה עד400 מ’.
7. הקצב הבסיסי של הריצות ל-10 ק”מ הינו איטי ב-7-9 דקות מהתוצאה ב-10 ק”מ. מומלץ להגביר את הקצב כל 5 דקות למשך 30 שניות עד דקה. בסוף הריצה יש לבצע
6-10 ריצות מתגברות למרחק של עד 100 מ’.
8. כל אימון יתחיל ויסתיים ב-10-15 דקות ריצה קלה. לפני אימון הפוגות ואחרי ריצה קלה, הדגש יושם על תרגילים דינמיים. אחרי ריצת השחרור יושם דגש על תרגילי מתיחות ותרגילי הרפיה. לפני ריצה ארוכה (לא הפוגות) אין צורך בתרגילים, בסוף הריצה יש לבצע תרגילי הרפיה ומתיחות.
9. פעמיים בשבוע יש לבצע תרגילים לשיפור טכניקת הריצה במשך 15 דקות, עם דגש על תרגילים לשיפור הריאקטיביות כגון הרמת ברכיים, באונסינג, ניתור על רגל אחת, צעדי אילה וכד’.
10. פעמיים בשבוע יש לבצע אימון כוח עם משקל הגוף, משקולות קלות וכדורי כוח.

יש לשים לב לכך שכל עמודה בטבלה מציינת טווח של זמנים, מאיטי עד מהיר.
בתחילת תקופת ההכנה יש להתאמן ע”פ הזמנים האיטיים יותר עם הפסקות ארוכות יותר, כך שהדגש הוא על נפח, אך לא הנפח המסורתי של ריצות רצף איטיות למרחקים שונים כי אם נפח הנבנה ע”י אימון הפוגות נרחבות למרחקים שונים, מ-400 ועד 2000 מ’.

דוגמה:
להלן דוגמת אימונים בת שבוע בתקופת ההכנה. זוהי תוכנית אימונים של רץ מרתון ששיאו בריצת 10 ק”מ הוא 40 דקות, המתאמן חמש פעמים בשבוע:
יום א’ – 15 דקות ריצה קלה, תרגילים דינמיים, 15 דקות תרגילים לשיפור הטכניקה,
4X2000 מ’ בקצב של 9 ד’ עם הפסקות של 600 מ’ בריצה קלה, 6X80 מ’
מתגברות, ריצת שחרור של 15 דקות, תרגילי הרפיה.
יום ב’ – 15 דקות ריצה קלה, תרגילים דינמיים,
12X400 מ’ בקצב של 1.38 ד’ עם הפסקות של 200 מ’ בריצה קלה, ריצת
שחרור של 15 דקות, תרגילי הרפיה.
אימון כוח של 30 דקות, בנפרד מהאימון או אחריו.
יום ג’ – מנוחה.
יום ד’ – אימון פרטלק של 60 דקות באזור הררי. שינוי קצב למרחקים מ-50 מ’ ועד
2000 מ’.
יום ה’ – 15 דקות ריצה קלה, תרגילים דינמיים, 15 דקות תרגילים לשיפור הטכניקה,
6X1000 מ’ בקצב של 4.23 ד’ עם הפסקות של 400 מ’ בריצה קלה, 6X80 מ’
מתגברות, ריצת שחרור של 15 דקות, תרגילי הרפיה.
אימון כוח של 30 דקות, בנפרד מהאימון או אחריו.
יום ו’ – ריצת רצף בת 70 דקות (כל שבוע ריצת הרצף תלך ותתארך, עד שנגיע ל-38
ק”מ כ3 שבועות לפני המרתון), 8X80 מתגברות, תרגילי הרפיה.
בתקופת התחרויות יש להדגיש את ההפוגות של 200, 400 ו-1000 מ’. בתום כל סדרה של שלושה שבועות יש להוריד את הנפח בשבוע הרביעי בכ-40%.

במהלך השנים אפשר להעלות את הקילומטרז’ השבועי, אך כמובן יש לשים לב שאכן מתקיים שיפור בתוצאות ולא נגרמות פציעות כתוצאה מכך. אם הגדלת הנפח לא נותנת תוצאות, יש לחזור לנפח קטן יותר והפוגות קצרות יותר. בכל מקרה אין להעלות את הנפח ביותר מ-10% בשבוע.
כאשר מקיימים שני אימונים ביום, יש לדאוג שהעצימות של האימונים תהיה שונה. לדוגמה, באימון הבוקר ריצת רצף בת 60 דקות ובאימון הערב 12X200 מ’. דוגמה נוספת, באימון הבוקר 4X2000 מ’ עם הפסקות קצרות יותר וקצב איטי יותר מהרגיל ובאימון הערב 10X400 מ’.
בשיטת אימון זו חשוב להשתתף בתחרויות באופן סדיר, לפחות פעם בשבועיים. במידה ולא מתקיימות תחרויות ניתן לערוך אימון פרטלק עצים יותר, בקצב של תחרות או מעט מהיר יותר.
אימון הפוגות נרחבות בא להחליף את ריצות הרצף.
רצים רבים שהתאמנו בשיטה זו נוכחו בשיפור ניכר תוך שלושה חודשים: זמנים מהירים יותר, פחות פציעות, שיפור ביעילות הריצה, פחות קילומטרז’ באימונים והנאה רבה יותר מהריצה.

טבלה 1 – טבלת הקצב המקובל בריצות אחרות על פי שיטת הקלילות
Souplesse training
10 ק”מ צח”מ סף אנאירובי ריצה ארוכה 2000 מ’ 1000 מ’ 400 מ’ 200 מ’
30 2.51 3.09-3.04 4.01 לק”מ 7.01-6.30 3.23 – 3.08 1.15 – 1.09 31 – 34
31 2.55 3.15-3.10 4.09 7.12 – 6.42 3.29 – 3.14 1.17 – 1.11 35 – 32
32 3.01 3.21 – 3.16 4.16 7.24 – 6.54 3.35 – 3.20 1.19 – 1.13 36 – 33
33 3.05 3.27 – 3.22 4.22 7.06 – 7.36 3.41 – 3.26 1.22 – 1.16 37 – 33
34 3.11 3.33 – 3.28 4.28 7.18 – 7.48 3.47 – 3.32 1.24 – 1.18 38 – 33
35 3.16 3.39 – 3.34 4.34 7.30 – 8.01 3.53 – 3.38 1.26 – 1.20 38 – 34
36 3.22 3.45 – 3.40 4.39 7.42 – 8.12 3.59 – 3.44 1.29 – 1.23 39 – 35
37 3.28 3.51 – 3.46 4.48 7.54 – 8.24 4.05 – 3.50 1.31 – 1.25 40 – 36
38 3.33 3.57 – 3.52 4.58 8.06 – 8.36 4.11 – 3.56 1.33 – 1.27 41 – 36
39 3.38 4.0.3 – 3.58 5.09 8.18 – 8.48 4.17 – 4.02 1.36 – 1.30 42 – 37
40 3.43 4.09 – 4.04 5.16 8.30 -9.01 4.23 – 4.08 1.38 – 1.32 43 – 38
41 3.48 4.15 – 4.10 5.23 8.42 – 9.12 4.29 – 4.14 1.40 – 1.34 44 – 38
42 3.53 4.21 – 4.16 5.29 8.54 – 9.24 4.35 – 4.20 1.43 – 1.37 44 – 39
43 3.59 4.27 – 4.22 5.37 9.06 – 9.36 4.41 – 4.26
לשאלות והרשמה השאירו פרטים