איך תתכוננו למרוץ הבא שלכם?

הסוד להצלחה בריצות ארוכות טמון בסבלנות, בשילוב בין שיטות אימון, בהדרגתיות, בהיצמדות לקצב האישי והמתן זמן ראוי להתאוששות. עקרונות תכנון למרוצים למרחקים שונים – מאת וילם לאוקס, לשעבר אלוף ישראל בריצת 800 מ'
לרצים רבים יש נטייה להתאמן קשה מדי והרבה מדי. מחקרים רבים שנעשו בעבר הוכיחו שאימונים יעילים צריכים להיות מורכבים מ־70% ריצות ממושכות ואטיות (רצף נרחב – 60%-80% מהדופק המרבי), כ־20% ריצות ממושכות מהירות יותר, קרוב לסף חומצת חלב (רצף עצים והפוגות נרחבות – 80%-90% מהדופק המרבי) ורק 10% מהאימונים יורכבו מאימונים מהירים יותר בשיטת הפוגות עצימות (מעל 90% מהדופק המרבי).
לדוגמה, רץ המתאמן למרחק של 100 ק"מ בשבוע ירוץ 70 ק"מ אטי, 20 ק"מ מהר יותר ו־10 ק"מ הפוגות.
רוב הפציעות הן תוצאה של אימון כוח מאומץ מדי או של בנייה לא הדרגתית של נפח האימון.
שילוב של הגדלת הנפח (קילומטראז') והגדלת העצימות (מהירות) של האימון הוא שילוב קטלני. יש להתחיל להתאמן בקצב אטי, ולהגביר אותו בהדרגה. כלומר, חוסר סבלנות הנו אחד הגורמים העיקריים לפציעות. בחר תמיד בבנייה הדרגתית.
מומלץ להתאמן במחזוריות. לדוגמה: נבנה תכניות אימונים בנות ארבעה שבועות, כאשר בשבועות 1-3 נעלה בהדרגה את נפח האימון (לא יותר מ־10%) ובשבוע הרביעי נוריד את הנפח ב־40% (שבוע התאוששות).

טיפים שכדאי לשמור

אימון ריצה למרחקים ארוכים הנו תהליך ממושך הדורש סבלנות רבה. יש למצוא את השילוב הנכון בין שיטות האימונים השונות ולא לדבוק רק בשיטה אחת.
מספר האימונים השבועיים ייקבע בהתאם למטרת הרץ ולזמן הפנוי העומד לרשותו.
אם אתה מתאמן בקבוצה, חשוב שתשמור על הקצב האישי שלך ולא תתאים את עצמך לקצב של הרצים המהירים יותר.
לעולם אל תתאמן שני אימונים עיקריים יום אחרי יום. בין האימונים העיקריים – יום מנוחה או ריצות קלות. ההתקדמות ומניעת הפציעות תלויה ביחס הנכון בין העמסה ובין התאוששות.
מומלץ להתאמן כמה שפחות על משטח קשה כמו אספלט, וכמה שיותר על משטחים רכים בשטח פתוח ובטבע.

חלוקה של העונה לתקופות
תקופת הכנה כללית

תקופת ההכנה הכללית הנה בת כשלושה חודשים. בתקופה זו נקבעות המטרות ונבנית התשתית לעונה. הדגש הוא על ריצות נפח וכוח כללי. זה הזמן המתאים לשיפור הגמישות וטכניקת הריצה.
בתקופת ההכנה כ־80% מנפח האימון יוקדש לריצות אטיות, כ־10% לריצות עד סף חומצת חלב (כולל פרטלק) ו־10% להפוגות נרחבות.

תקופת הכנה ייחודית

משך תקופה זו ייקבע בהתאם למרחק התחרות, לדוגמה:
תחרות של 5 ק"מ – 6 שבועות
תחרות של 10 ק"מ – 9 שבועות
תחרות של 21 ק"מ – 12 שבועות
תחרות של 42 ק"מ – 15 שבועות
בבניית תכנית שבועית לתקופה זו יש לתכנן שלושה אימונים עיקריים:
1. ריצה ארוכה
2. אימון הפוגות או אימון עליות
3. אימון פרטלק
יתר האימונים יהיו קלים יותר: ריצות רצף נרחב או אימוני התאוששות, כמו רכיבה על אופניים או שחייה.
מומלץ לעשות לפחות 2-1 אימוני כושר גופני כללי שבועיים (כוח, פילאטיס, יוגה וכו').

תקופת התחרויות

בתקופה זו המטרה היא להתחרות פעם בשבוע עד שבועיים למרחקים שונים. בתחילת התקופה יהיה מרחק התחרות קצר יותר, ויתארך בהמשך.
בשבוע בו מתקיימת תחרות יש לקיים אימון אחד איכותי (אימון עליות, פרטלק, טמפו) לכל היותר. בשבוע ללא תחרות לקיים עד שני אימונים איכותיים.
לפני התחרויות העיקריות יש להפחית את נפח האימון, ולהגדיל את העוצמה להפוגות קצרות יותר למרחקים של 400-200 מ'. כלומר, פחות קילומטראז' ויותר מהירות – על מנת להגיע לתחרות עצמה בשיא היכולת.
שמור את הריצות המהירות למרוצים, אל תהיה אלוף באימונים!

תקופת הפגרה

לאחר עונת המרוצים, בד"כ בחודשים יולי- אוגוסט, יש לקיים אימונים קלים ולהפחית את מספר האימונים השבועי ל-3-2 בשבוע. אפשר לקיים אימונים אלטרנטיביים כמו שחייה, רכיבה, חדר כושר וכד'. המטרה היא להתאושש נפשית ופיזית, בכדי להתחיל את העונה הבאה באנרגיה מחודשת. גם לאחר ריצת מרתון מומלץ לקחת פגרה בת חודש.

איך רץ למרחקים ארוכים יכול לשפר את המהירות ואת יעילות הריצה?

לבצע תרגילי טכניקה ותרגילי חיזוק וגמישות פעמיים בשבוע
לבצע פעמיים בשבוע לפחות 8-6 ריצות מתגברות של 80 מ'
לקיים אימון הפוגות למרחקים של 400-200 מ', בקצב יותר מהיר מקצב התחרות
וילם לאוקס – רכז תחום מאמני ריצות ארוכות בביה"ס למקצועות הספורט, לשעבר אלוף ישראל בריצת 800 מ'.
וילם לאוקס:מנהל חברת TOP FIT (שירות ספורט)
B.A בחינוך גופני, מאמן כושר ואתלטיקה בכיר, מאמן ריצה לקבוצות ובודדים. לשעבר אלוף ישראל בריצת 800 מ', מאמן כושר בבית"ר ירושלים, הפועל ירושלים (כדורסל), נבחרת הנשים הישראלית (כדורגל) והנבחרת האולימפית בכדורסל. מחבר הספר "כושר גופני בכדורגל".
אימונים אישיים וקבוצתיים, תכניות אימונים, יעוץ והרצאות:
טל: 4356695 – 050
E – mail: willemtopfit@gmail.com

בבית הספר למקצועות הספורט ניתן לעבור הכשרה של קורס מאמני ריצה, הירשם עכשיו.