בלוג

Pilates- Less is More

כדי לחוות לעומק את אימון הפילאטיס יש להכיר את החלוקה של שרירי הגוף למייצבים ומניעים השרירים המייצבים הם קטנים יותר (למשל בכתף- הסופרה ספינטוס או בגב-המולטיפידוס), משמע שהם מתחברים לעצם קרוב מאוד למפרק ואין להם מנוף גדול להנעה. בנוסף, הם גם עמוקים יותר (מולטיפידוס ורחב בטני בגו).
השרירים המניעים הם הגדולים והשטחיים יותר. בד”כ נמצא בשרירים המייצבים מספר רב של סיבים אדומים, ואילו בשרירים המניעים מספר רב של סיבים לבנים. דבר זה מעיד על ההבדלים התפקודיים בין 2 הקבוצות. סיבים אדומים מספקים לשריר יכולת לעבוד לאורך זמן ארוך מבלי לפתח כוח רב. כלומר, השרירים המייצבים נועדו לעבודה לאורך כל שעות היממה ופועלים לייצוב המפרק במהלך כל היום כנגד כוחות פנימיים וחיצוניים. לדוגמא, שרירי החפת
בכתף פועלים להחזקת ראש הזרוע בתוך המפרק כנגד כוח הכובד אשר מושך את הזרוע כלפי הקרקע. שרירי רצפת האגן מספקים תמיכה לאיברי הבטן המושפעים גם הם מכוח הכובד.

סיבים לבנים מאפשרים לשריר לפתח כוח רב אך לזמן קצר יחסית. דבר זה מאפשר לשריר לבצע תנועה במרחב גם כנגד כוחות חיצוניים גדולים את השרירים המניעים קל בד”כ לחזק. כל שעלינו לעשות הוא להפעיל אותם כנגד התנגדות.
אם נעשה זאת באופן עקבי עם עומס אשר עולה בהדרגה, סביר להניח שנשיג שיפור בתפקוד השריר (אלא אם יש פתולוגיה המונעת זאת, והמדקדקים יציינו שלא כל שריר חזק מתפקד כראוי ושעל החיזוק להיות פונקציונאלי).
על פניו, גם השרירים המייצבים של האזור המופעל אמורים להשתתף בעבודה ובכך להתחזק. אולם, תבניות התנועה של אנשים שונים שונות זו מזו, ואפשר לבצע את אותה פעולה עם או בלי גיוס של המייצבים. הפעלה של המייצבים לעיתים אינה מתרחשת באופן אוטומאטי ודורשת כיווץ יזום תוך כדי ריכוז.

פעולה זו דורשת הכנה והבנה של המתאמן. הדוגמא המובהקת ביותר לכך היא תקופת ההיריון והחודשים שאחרי הלידה. פעולות רבות ויומיומיות אמורות להתרחש תוך גיוס אוטומאטי ובלתי מודע של שרירי קרקעית האגן.
בתקופת ההיריון ואחרי הלידה שרירים אלה מתפקדים לרוב באופן חלקי ולא מספק (בגלל שינויים הורמונאליים ומכאניים). על האישה להפעיל אותם באופן רצוני ויזום לפני ותוך כדי כל פעולה מאומצת.
כדי להצליח להפעיל שרירים אלה תוך כדי תנועה, עליה ראשית ללמוד לגייס אותם ללא תנועה במנחים סטאטיים (כדי שתוכל להתרכז בגיוסם כראוי) וללא עומס. כאן נכנס הפילאטיס לתמונה

עקרונות הפילאטיס

בעבודה שיקומית עלינו לוודא שהשרירים המייצבים מתפקדים כראוי ורק בהמשך להוסיף מנופים ולאתגר את השרירים הגדולים, המניעים. המטרה היא לפתח את המערכת כך שתפעל בסינרגיה מושלמת במהלך ביצוע פעולות מורכבות בחיי היומיום.
תנועת גפיים יעילה מתאפשרת רק כשיש עוגן יציב שאליו מתחברות הידיים והרגליים. לדוגמא, בהליכה יש תנועה של האגן הן במישור ההוריזונטלי (רוטציה) והן במישור הפרונטלי, אולם תנועה מוגזמת של אגן לא מיוצב עלולה לגרום לעומסים גדולים יותר על מפרקי עמוד השדרה והרגלים.

בהרמת היד יש תנועה של השכמה כלפי מעלה, אולם תנועה מוגזמת ולא מדויקת מובילה לעבודת יתר של הטרפז העליון, מה שעלול לגרום לכאבי צוואר, למשל.
הטענה היא שכשהשכבה העמוקה, המייצבת אינה מתפקדת כראוי השרירים הגדולים והשטחיים מפצים על כך. שרירים אלה אינם מסוגלים לעבוד לאורך זמן באופן יעיל. דבר זה עלול לגרום לספאזם, לכאב ולעומס מוגבר על המפרק.
כאב באזור הטרפז העליון ניתן להסביר ככזה הנובע מגיוס יתר של השריר כפיצוי על תפקוד לקוי של מייצבי הצוואר או השכמות. יכולות להיות כמובן גם סיבות נוספות לכך.
במקרה הנ”ל, בנוסף לניסיונות ל”שחרר” ולהרפות את השריר יש לעבוד על גיוס הפלקסורים העמוקים של הצוואר (התרגיל המכונה “סנטר כפול). מצוינות לחיזוק שרירי הבטן, אולם אליה וקוץ בה: זהו תרגיל שבו לגוף חיסרון מכאני כנגד מומנט חיצוני גדול המופעל עליו.

בנוסף למומנט החיצוני הגדול, תנועת קירוב חזה לאגן מקטינה את חלל הבטן ומעלה את הלחץ התוך בטני. לחץ תוך בטני מוגבר יוצר עומס על שרירי קרקעית האגן ומפרקי הגב התחתון. כנגד הלחץ הזה יש לבצע נשיפה (שגורמת לעליית סרעפת ולהגדלת הנפח של חלל הבטן) ולגייס את שרירי קרקעית האגן מלמטה ושריר הרחב בטני מקדימה. שרירים אלה פועלים כמו מחוך כנגד אותו לחץ.
זו הסיבה שעלינו לתרגל גיוס של שרירי קרקעית האגן והרחב בטני במנח נייטראלי ללא תנועה לפני ביצוע התרגיל. רק אחרי שווידאנו שהמתאמן יודע לגייס שרירים אלה נוסיף את תנועת הרמת החזה.
בשפה עממית: יש לבצע “השטחה” של הבטן תוך כדי ניתוק בית החזה. אם הבטן “נדחפת” החוצה תוך כדי התרגול, משמע שאין גיוס מספק ויעיל של שריר הרחב בטני.

לגבי גיוס של שרירי קרקעית האגן: לנו כמאמנים אין יכולת לדעת האם שרירים אלה מגויסים כראוי, אך מחובתנו להזכיר שיש לכווץ אותם כיווץ מקדים (כלומר להתחיל את התרגיל בכיווץ של קרקעית האגן) ולשמור על כיווצם תוך כדי ניתוק בית החזה.
ביוגה איזור שרירי קרקעית האגן והבטן התחתונה מוגדרים כאזורים שניתן לנעול אותם. אני מוצאת שדימוי זה מתכתב באופן מושלם עם תפקידם המכאני של שרירים אלה.
בודאי שההפרדה הזו בין מייצבים למניעים היא מעט מלאכותית ואינה מדויקת. היא עוזרת לנו כמטפלים, מאמנים ומתאמנים “לעשות סדר”, אבל במציאות אין שריר שהוא רק מייצב או שריר שהוא רק מניע. ראשית, כל שרירי הגוף, השטחיים והעמוקים כאחד, עוטפים, מגנים ומייצבים את השלד ואת האיברים הפנימיים.

כל 4 השכבות של קיר הבטן הקדמי משמשות להגנה על האיברים הפנימיים ולייצוב עמוד השדרה תוך כדי תנועת הגפיים. כך גם כל שכבות השרירים בחלק האחורי של הגו. הרחב גבי הנו שריר גדול מאוד ושטחי. הוא שריר מניע של הזרועות והגב, אבל הוא גם מייצב חשוב של השכמה (דפרשן).
בנוסף, אימון אפקטיבי ומאוזן הוא כזה אשר מתייחס לכמה שיותר רכיבים של הכושר הגופני. לעבוד ללא תנועה וללא עומס רק על השרירים המייצבים זה כמו לבשל למישהו ארוחת גורמה, אבל לתת לו רק להריח אותה.
אדם המפנה את זמנו ועושה את המאמץ כדי להגיע לשיעור צריך לקבל תרגילים הכוללים גם תנועתיות וחיזוק כנגד מנופים ועומסים.

כותבת המאמר – מיכל גליק – מרצה בביה”ס למקצועות הספורט
תואר ראשון של אוניברסיטת ת”א בפיזיותרפיה
בוגרת קורס מדריכי פילאטיס
בוגרת קורס מדריכי עיצוב
בוגרת קורס מדריכי כושר
עוסקת בשיקום אורטופדי ונוירולוגי ומשמשת כיועצת לפעילות גופנית לחולים כרונים במכבי שרותי בריאות.
מעבירה שיעורי עיצוב, פיטבול, פילאטיס מזרן, פילאטיס לנשים בהיריון ואחרי לידה ופילאטיס שיקומי.
משמשת כמרצה ומעבירה הרצאות וסדנאות למדריכים.
הפעילות הגופנית היא מתנה שאני מודה עליה כל יום. האפשרות ללמד ולהעביר את התשוקה והידע לאנשים אחרים היא זכות גדולה והנאה צרופה”.

לשאלות והרשמה השאירו פרטים