בלוג

עקרונות בסיסיים באימון ומושגי יסוד

עקרונות בסיסיים באימון ומושגי יסוד אחד מהנושאים הרבים הנלמדים בקורס מדריכי חדר כושר, כמו גם בקורס מדריכי אירובי, קורס מדריכי שחייה, קורס מדריכי אופניים ועוד הוא- תורת האימון הגופני ועקרונותיה. במאמר זה נסקור בקצרה את מרכיבי הכושר הגופני ומושגי יסוד בנושא.

כושר גופני הוא מושג מופשט הכולל בתוכו מרכיבים רבים כגון: כושר אירובי,אנאירובי, כוח, חוזק, קואורדינציה, זריזות, מהירות וגמישות. הבסיס המשותף לכל מרכיבי הכושר הגופני בכל הרמות ולכל הגילאים הם העקרונות הבסיסיים אשר יפורטו בפסקה הבאה. עקרונות הכושר הגופני:

עומס יסף

עיקרון זה מדגיש כי על מנת לגרום לשיפור/ייעול המערכות הפיזיולוגיות שלנו יש להעמיס ולהקשות עליהם.

פיצוי יסף

עיקרון זה אומר כי בעקבות עומס היסף שיפרו המערכות הפיזיולוגיות שלנו את יכולתן על מנת להסתגל לעצימות המאמץ החדשה.

הדרגתיות

עיקרון זה מבהיר כי את האימון יש לבצע בשלבים – מהקל לקשה, מהפשוט למורכב ואף ממרכז הגוף (שרירים עמוקים) לפריפריה (שרירים גדולים). עיקרון זה אף אומר שרק לאחר ששיפרנו את היכולות השונות יש להעלות את דרגת הקושי. גישות שונות בתחום הלמידה המוטורית אף טוענות שאפשר ורצוי להתחיל עם מטלות מורכבות אך כמובן בהדרגה.

התמורה הפוחתת

עיקרון זה מציין כי בשלבים הראשונים של האימון התוצאות גדולות יותר וככל שרמת הכושר הגופני שלנו עולה, גודל השיפור פוחת עד לסף מיצוי פוטנציאל גנטי.

ייחודיות

עקרון זה מדגיש כי את תוכנית העבודה ובחירת התרגילים יש לכוון לעבר מטרות האימון ואם מדובר בספורטאים אז בהתאם לענף הספורט. כאשר גם כאן מדריכי כושר צריכים לזכור כי על פי עקרון ההדרגתיות יש תחילה לתת תרגילים כלליים ובהמשך ספציפיים.

השפעה מעוכבת

עקרון זה מדגיש כי השיפור אינו בו ברגע כי אם ביום המנוחה ובמצבים שונים אף מאוחר יותר.

הפיכות

עיקרון זה מדגיש כי הפסקה ארוכה מידי תביא לירידה במרכיבי הכושר השונים. יכולת אירובית וגמישות הינם מרכיבי כושר גופני שמתדרדרים בקצב המהיר ביותר. לעומתם, כוח וחוזק הינם מרכיבי כושר גופני שמתדרדרים בקצב איטי יותר. על עיקרון ההפיכות משפיעים שונים, כגון: גיל- מגיל 30 לערך ישנה ירידה ביכולות הגופניות שלנו כאשר ניתן למתן אותם ע”י המשך פעילות. אדם מאומן ירד ביכולות הגופניות בקצב איטי יותר מאדם לא מאומן. פציעות- רקמות שונות מחלימות בקצבים שונים ולעיתים מונעות המשך פעילות או מגבילות אותו.

עקרון ההפחתה (TAPERING)

עיקרון זה מדגיש כי לאחר אימון יש לתת לגוף מנוחה על מנת להשתפר. מאימון משקולות בדגש על נפח (היפרטרופיה) או סבולת שרירית יש צורך בכ-24 שעות. מאימון כוח מרבי וכוח מתפרץ יש צורך בכ-48-72 שעות. מאימון אינטרוולים (הפוגות) יש צורך בכ-48-72 שעות. אימוני גמישות ויכולת אירובית (כגון ריצה בקצב קבוע) ניתן לבצע כל יום וככול שנתמיד כך נשפר יכולות אלו. לעיקרון ההפחתה משמעות רבה בעיקר בספורט ההישגי היות וממחקרים רבים עולה כי הפוגה של כשבוע ואף שבועיים לפני תחרות חשובה ולאחר תקופת אימונים אינטנסיבית מביאה לשיפור ניכר ביכולות הגופניות. בתקופה זו ניתן לבצע אימונים בעצימות נמוכה ונפח קטן כגון עבודה על טכניקה.

גיוון

יש צורך לגוון בסוג התרגילים המבוצעים, בעצימות ובשיטת העבודה. זאת על מנת שלא לאפשר לשריר להתרגל למצב מסוים של עבודה וכן על מנת ואפשר עבודה בזויות שונות של השריר וביכולות שונות שלו. אחת הסיבות בגללם מתאמנים רבים נתקעים ללא התקדמות היא בשל חוסר בגיוון. לסיכום הצגתי כאן את העקרונות הבסיסיים שעל פיהם על מנת לשפר יש צורך להקשות על הגוף (שרירים, סבולת לב-ריאה) בהתאם לעיקרון עומס היסף וכתוצאה תגיע תגובת פיצוי היסף שהיא השיפור ביכולת. יש לתכנן ולבצע את האימון על פי עקרון ההדרגתיות, כלומר לא להעמיס חזק מידי ומהר מידי. יש לבצע האימון בגבולות היכולת ובהדרגה להתקדם תוך שימוש בעיקרון הגיוון שאומר כי יש להשתמש בשיטות שונות, בזויות שונות ובתרגילים שונים מעת לעת. יש להפנים כי ככל שאנו מאומנים יותר קצב השיפור איטי יותר וקשה יותר לשפר, זאת על פי עיקרון התמורה הפוחתת. חשוב להבין כי יש לאפשר לשריר לנוח בין אימונים ומידי פעם לאפשר אפילו תקופה קצרה של מנוחה לשם התאוששות ובניה כדי לאפשר פיצוי יסף (שיפור) בעיקר לפני תחרות חשובה ולאחר תקופת אימונים אינטנסיבית. כמובן שיש צורך לערב את עיקרון הספציפיות בבניית תוכנית האימון זאת בהתאם לענף הספורט בו אנו עוסקים ובהתאם למטרות האימון.

מתעניין בלימודי מדריך כושר אצלנו? הירשם עכשיו לקורס מאמני כושר בביה”ס למקצועות הספורט

לשאלות והרשמה השאירו פרטים